Lutter contre le froid (photos Jean-Michel Richefort)

Avant d'affronter le froid, il convient de se vêtir correctement. Il existe une multitude d'accessoires protecteurs et une bonneterie adaptée pour rouler par grand froid. Sachez les utiliser avec discernement.  

L'habillement en 15 phases

1: le sous vêtement bien ajusté au corps

2: le collant en Windstopper

3: le maillot en seconde couche qui doit réguler l'humidité vers l'extérieur   

 

4: la veste thermique, la couche externe sera dotée d'une membrane coupe vent respirante avec un col montant

5: les sous gants, première couche indispensable

6: les gants pour isoler du vent et maintenir les doigts à la bonne température

 

7: les chaussettes en coolmax pour bien isoler de l'humidité et conserver la chaleur

8: les chaussures, certaines possèdent une doublure en « Goretex »   pour garantir l'étanchéité

9: les sur-chaussures en néoprène eu en goretex, doivent sont le dernier rempart contre l'humidité.

 

10: le sous casque : accessoire protecteur et astucieux   qui ne doit pas procurer de gêne pour fixer on casque.  

11: le casque et les lunettes: 2 accessoires indispensables avant de partir rouler

12: le col de la veste thermique fermé pour éviter toute déperdition de chaleur du corps.

 

13: le coupe-vent : constitue le dernier rempart contre les intempéries.

14: dernier ajustage de la cagoule sur le menton, sans gêne  

15: parer pour le départ. Froid, moi ? Jamais !

 

15 Trucs et astuces contre le froid.

1-Une cagoule pour la tête et le visage. Expirez l'air chaud des poumons dans la cagoule, cela a pour effet de réchauffer les joues et le visage.

2-La feuille de journal à l'ancienne ! Glissez-la entre le maillot et sous   vêtement. Le papier journal est calorifuge et protège du froid.    

3-Les sous gants en soie, le principe de la sous couche est une bonne solution. A condition d'enfiler une paire de gants polaire par dessus.   Penser à activer régulièrement les doigts   

4-Les moufles: elles sont plus efficaces que les gants  car les doigts sont en contact les uns avec les autres et gardent ainsi la chaleur.

5-Des chaussettes en Windstopper qui protègent de l'humidité et aussi du vent tout en conservant la chaleur. Veillez à ce qu'elles soient suffisamment hautes pour bien recouvrir les chevilles.  

6-Des chaufferettes pour les pieds et les mains qui s'insèrent dans la chaussure ou dans le gant. Elles apportent une source de chaleur supplémentaire pendant 2h à 3h à une température de 37°.

7-De la pommade chauffante pour enduire les genoux, les pieds et les chevilles : 3 parties sensibles très exposés aux intempéries.

8-Le couvre- chaussures : en néoprène ou en windstopper, il possède un double serrage en velcro pour mieux isoler du froid et de l'humidité. Immobiles pendant plusieurs heures, les pieds doivent être traités avec une grande précaution   

9-Le sous casque : sa fonction est double, il isole de l'humidité et du froid et il permet de freiner la déperdition de chaleur par le crane.

10-Le sous vêtement : bien ajusté au corps, c'est la première interface entre la peau et le maillot cycliste. Il devra évacuer la transpiration et maintenir le corps au sec. Le tee-shirt coton est à bannir!

11-Des lunettes : épousant parfaitement la forme du visage, elles évitent le larmoiement des yeux, si possible avec des vers de couleur claire.

12-Un bidon thermique : il permet de maintenir le liquide chaud pendant 2 à 3h.     

13-Echauffer la musculature : avant le départ, échauffez vos muscles pendant trois à cinq minutes environ en sautillant sur place, en effectuant des flexions de jambes et des mouvements de bras.

14-Activer la circulation : avoir le réflexe de   contracter et de relâcher fréquemment les doigts et les orteils pour éviter l'onglée. Attention aux élastiques aux poignets et aux chevilles qui peuvent couper la circulation sanguine.

15-S'habituer au froid : le cycliste qui ne veut pas renoncer aux sorties hivernales doit les rendre plus courtes et régulières.

 

HOME TRAINER : le bon moyen de s'entraîner à l'abri.

En cette période hivernale, pour palier aux sorties sur des routes verglacées ou pour apporter un complément à la préparation physique générale, le home-trainer constitue un excellent palliatif. Quelque soit le modèle utilisé (rouleaux ou bases fixées sur support fixe), grâce au contrôle de la fréquence cardiaque, on peut définir certains exercices types. Voici quelques exemples de séances à réaliser à la maison tout en respectant les précautions suivantes:

•  Pédaler dans un lieu agréable et aéré,

•  Se munir d'une serviette à portée de mains,

•  Boire de l'eau régulièrement et par petites gorgées,

•  Utiliser un « cardio » pour mieux cibler vos efforts selon le type d'exercice,

•  Juste après la séance, prendre une douche et pratiquer quelques étirements des quadriceps et ischio-jambiers.

•  Agrémenter la séance en   écoutant la radio ou de la musique

Voici 4 séances type à réaliser

Exemple : cycliste de 40 ans   dont la fréquence maximale est à 180 pulsations/ minute et dont le seuil est à 160 pulsations/minute

Séance n° 1

Thème : améliorer sa coordination musculaire

Durée : 45'

Objectif : solliciter toutes les fibres musculaires

Indicateur : sensation de tourner rond

Remarque : faire travailler les muscles en alternance, force /vélocité

Protocole :

15'd'échauffement   à 80 tours/ minute

  5'cool petit braquet sans dureté

Enchainer 2'avec un grand braquet (60 tours/minute, 140 pulsations) suivi de 3' en vélocité (100tours/ minute 120pulsations)

10' cool

Reproduire une seconde série

2'avec un grand braquet (60 tours/minute, 140 pulsations) suivi de 3' en vélocité (100tours/ minute 120pulsations)

               5' retour au calme

Séance n° 2

Thème : travailler son endurance

Durée : 60'

Objectif : entretien général de la condition physique

Indicateur : pouvoir toujours parler en pédalant

Remarque : séance à reproduire 1 fois par semaine

Protocole :

10' Echauffement en vélocité sans dureté de l'appareil

10'Augmenter progressivement le braquet   jusqu'à monter à 150 pulsations/minute

10'Stabiliser à 140pulsations/minute :

                5' cool

10' à 140 pulsations/minute

  5 ‘ cool

10' à 140pulsations/minute

  5' retour au calme cool

NB : Toutes les 10' faire une accélération de 30'' avec un braquet souple.

Séance n°3

Thème : augmenter sa puissance

Durée : 40'

Objectif : solliciter les fibres rapides

Indicateur : augmenter de 3 à 5 pulsations à l'issue de chaque sprint court

Remarque : stopper lorsque les pulsations ne montent plus

Protocole :

15' échauffement

1 ère série de 6 sprints de 20''alternés avec 20''de récupération. Puis pédaler

  5'à 130 pulsations/minute

2 ème série de 10 sprints de 15''alternés avec 15''de récupération avec braquet très souple.

  5' à 130 pulsations/ minute

  5' retour au calme cool.

Séance n° 4

Thème : évaluer son niveau physique

Durée : 35'

Objectif : situer son entraînement

Indicateur : bien noter les paramètres à chaque palier

Remarque : reproduire le test dans les mêmes conditions

Protocole :

Echauffement 10'

Monter la fréquence cardiaque par paliers de 5'

5' à 140 pulsations/minute,

5' à 145 pulsations/minute,

             5' à 150 pulsations/minute,

5' à 155 pulsations/minute / stop : arrêt net et contrôle de la récupération après 30'', après 1', après 3'

- NB : à la fin de chaque palier, noter votre fréquence de pédalage et votre aisance.

  5'décontraction.

                                                                                            J-M.R le 11/01/2009

 

ANALYSE D'UNE SAISON DE COMPETITION CYCLISTE

PAR ERIC BONNEAU (BEESAC)

                     Bilan 2008 et perspectives 2009  

                           

La persévérance est un trait qui caractérise tout cycliste soucieux de progresser. Vouloir, c'est pouvoir ! La plupart du temps les progrès sont lents et se font à un rythme imperceptible surtout lorsqu'on est un cycliste confirmé. Parfois, on s'aperçoit que l'on vient franchir un palier. Cet état de fait, quelque peu subjectif, se ressent à l'issue d'un micro- cycle au cours duquel on a répété à souhait un exercice spécifique jusqu'à l'automatiser. L'évaluation du travail réalisé fait aussi partie intégrante de tout sport pratiqué tant en compétition qu'à l'entraînement. Nous avons voulu le démontrer à travers l'exemple d'Eric.

 

L'intérêt d'un tel graphique est de visualiser sa saison d'un coup d'œil et de pouvoir comparer facilement et ainsi de mieux gérer sa future saison et de mieux planifier ses entraînements. Pour réaliser un tel graphique, Il faut tenir un carnet d'entraînement qui chaque semaine permet d'inscrire le travail effectué. Que noter ? le kilométrage, la durée, la moyenne horaire puis à l'aide d'un cardiofréquencemètre le temps passé dans ses zones cible et pour les plus pointus la puissance moyenne et maximale. Vous noterez également le poids et le pouls au repos. Voici pour les données chiffrées. Enfin, en commentaire, vous indiquerez le type d'entraînement, les compétitions, les résultats obtenus et les sensations éprouvées.

Le kilométrage

Le total kilométrique à la fin septembre (arrêt de la saison de compétition) est de 9861 km. Il convient aussi de compter 164 km de footing répartis sur les mois de février à août. Le footing intervient comme palliatif dans les périodes de mauvaise météo ou de manque de temps. Au vue du graphique, un   mois ressort : le mois de février où avec du courage pour rouler en semaine et le stage effectué avec le club à Rosas ont permis d'accumuler du kilométrage et une bonne base d'endurance. Deux mois ressortent en creux: le mois de mars et de septembre : mars avec une série de problèmes de santé et septembre avec une fatigue générale à la suite de vacances en Asie. Les autres mois sont sensiblement équivalents avec une moyenne de 1100 kilomètres.

 

Les compétitions 

49 compétitions effectuées dont 1 course par étapes, 1 cyclosportive, 8 réunions sur piste avec les résultats suivants : 5 victoires dont le championnat régional de poursuite master FFC, 6 places de 2 ème , 3 places de 3 ème , 3 places de 4 ème et 1 place de 5 ème . Le mois de juin voit le nombre maxi de 10 compétitions dues cette année encore à la pratique de la piste et à plusieurs contre la montre.

 

Charge d'entraînement et niveau de forme :

Ici interviennent les indices de charge d'entraînement et de forme. Une échelle sur 5 identique pour les 2 courbes permet les comparer facilement et d'en dégager les tendances. Comment déterminer ces indices ? Là réside la grande difficulté, nous n'avons pas à notre niveau un entraîneur et un service médical pour assurer le suivi hebdomadaire. Il faut établir ces indices par rapport à son niveau de performance (pratique, catégorie, âge, objectif) et le travail effectué. Le carnet d'entraînement intervient. Il est noté le volume d'entraînement en fonction de la durée des séances, du temps de récupération, du niveau d'intensité (cardiaque ou musculaire et du nombre de compétitions. Pour l'indice de forme, un parcours/test sert de référence: par exemple, un parcours vallonné, une ascension chronométrée ou une poursuite sur piste, à condition de toujours réaliser ce test dans des conditions identiques.

L'analyse objective de la saison 2008 

La période hivernale : « Elle a été gérée   avec un volume kilométrique important. Aux entraînements en région parisienne où les hivers ne sont pas toujours cléments est venu s'ajouter le stage d'une semaine à Rosas. Ce travail foncier est essentiel. Il manque cependant un travail de musculation dont j'ai ressenti les manques sur certaines courses. Les problèmes de santé que je connais depuis ces dernières années en mars retardent l'arrivée de ma période de forme et cette année a été particulièrement critique. »

La période de compétition : « Avril est un mois où je m'efforce d'inclure un travail d'intensité cardiaque par des séances de fractionné composées de répétitions courtes ou moyennes entrecoupées de périodes de récupérations. En mai les épreuves sur piste et courses nocturnes sont des compétitions que j'affectionne autant pour l'entraînement que le jeu. Le mois de juin est le mois de mes objectifs tant sur piste (champion d'Ile de France master) que sur route ou j'ai répondu présent toutefois je n'ai pas su tirer mon épingle du jeu sur les titres en courses sur route (en peloton). Une occasion m'a permis de tenter l'aventure du « France Master route »mais n'ayant plus monté un col depuis 3 ans et n'affectionnant pas particulièrement le travail en bosse le résultat a été sans appel. Début juillet, deux victoires sont venues concrétisées le travail puis août est une période un peu transitoire avec un calendrier de compétitions qui s'étiole   et mes congés avec souvent un voyage à la clef et une baisse de régime qui l'accompagne. Septembre, un dernier objectif est fixé avec le national UFOLEP contre la montre. Si 3 semaines m'avaient permis en 2007 de préparer cet objectif avec une semaine de foncier une semaine de fractionné et une semaine d'affûtage, cette année 2008 la fatigue générale ressentie pendant 2 semaines à la suite de mon voyage en Asie n'a pu me permettre une préparation convenable. »

 

Les points à développer en 2009 

Sur le plan de la santé   se pose toujours depuis quelques années la sortie de l'hiver avec un affaiblissement des défenses immunitaires. Il reste là à trouver une parade. Cette saison mes problèmes de dos récurrents mais bien identifiés se sont montrés préoccupant lors de l'enchaînement des compétitions s'accompagnant d'une visite quasi hebdomadaire chez le kiné. Donc un renforcement des ceintures pelvienne et scapulaire est redevenu urgent. En clair un travail de musculation sur tous les muscles du haut du corps sera effectué à raison de 2 à 3 fois par semaine.   Un taux de masse grasse à 18% à la sortie de l'hiver n'est pas très compatible avec la compétition cycliste. L'on se retrouve à courir ensuite deux lièvres à la fois, augmenter les charges d'entraînement et faire le régime ce qui n'est pas très compatible. Mais cela demande un changement des modes de vie alimentaire qui nécessite une grande motivation et une modification du comportement.

 

Tout étant lié cela améliorerait mes qualités de grimpeur qui laissent à désirer, là encore un travail spécifique en bosse pourrait améliorer ce point faible. Aujourd'hui classé « master » j'ai ressenti une perte de force pure dans les jambes, autant dans les démarrages que les passages de bosses où il faut emmener le braquet. J'ai donc décidé de travailler la force et l'endurance   pendant la période hivernale de manière à maintenir une bonne puissance, la vélocité n'ayant pas souffert de « la prise d'âge » certainement grâce à la pratique de la piste. ,Je corrige au fur et à mesure de la saison les déficiences constatées. Je vais m'astreindre à un travail d'intensité plus réfléchi durant mars et avril (élévation des seuils et maintien aux seuils) pour ne pas avoir à me servir des critériums de mai juin à fin de monter en puissance. Ainsi la charge d'entraînement qui est restée égale sur les mois de mars avril mai 2008 sera plus progressive en 2009.

La bio d'Eric en bref   : Eric Bonneau, 43 ans en est à sa 13 ème saison cycliste. Ses caractéristiques : 187cm pour 75kg, VO2max 57, taux de masse grasse 12%. Pouls au repos 49 et max 181, PMA 425w. Pratique la compétition sur route et sur piste en UFOLEP 1ère catégorie et FFC D1. Sportif éclectique,   Eric a goûté enfant, au foot, tennis, tennis de table, puis adulte au basket, boxe américaine, course à pied (du 10km au marathon), et sans compétition ski alpin, parachutisme, plongée subaquatique, et tout dernièrement canoë-kayak. Titulaire du BEESAC (brevet d'état de cyclisme), Eric fonde le site : www.toutavelo.com où il prodigue du coaching et des stages vélo dans le Quercy.

 

 

Le bon braquet

Retrouvez dans la page le tableau des développements pour mettre le bon braquet et "chatouiller les pédales".

Adoptez la bonne position

Sur votre vélo, vous reposez sur 5 points d'appui : la selle pour le siège (périnée et fessiers), le cintre pour les 2 mains et les pédales pour les 2 pieds. Ces interfaces sont essentielles pour votre confort et conditionnent en partie votre aisance et votre efficacité au cours du pédalege.Bien réglée, la position améliore le rendement consécutif au travail musculaire lors des différentes phases du pédalage.

1 - Le pied sur la pédale: Commencer par localiser l'articulation du gros orteil dite articulation métatarso-phalangienne. Marquer son emplacement sur la chaussure. La cale sous la chaussure doit alors être réglée (avance,recul) de façon à ce que cette marque se situe au-dessus de l'axe de la pédale. On agit sur la cale située sous la chaussure. Le bon réglage consiste à placer l'axe de l'articulation du gros orteil (la grosseur sur le bord interne du pied) à l'aplomb de l'axe de la pédale lorsque le pied est horizontal. Le placement du pied sur la pédale détermine l'efficacité de la force d'appui et la mobilité articulaire de la cheville.

 

2 - L'assise  : Placer la selle en position horizontale, en jouant sur le réglage du chariot. Vérifier l'inclinaison avec un niveau à bulle. Assis, le bassin ne doit pas glisser vers l'avant. La hauteur se mesure de l'axe de pédalier au centre du creux de la selle. Une recette simple : la hauteur de la selle se régle de telle façon que lorsque la pédale est au point le plus bas de sa course, le cycliste, en posant le talon sur cette pédale doit avoir la jambe complètement tendue. Effectuez un contrôle en pédalant en arrière avec cette fois les deux talons sur les pédales, un léger déhanchement doit être alors perçu. S'il est trop important, baissez légèrement la selle et recontrôlez. Attention : une selle trop haute provoque une bascule du bassin à chaque coup de pédale et peut entraîner une fatigue supplémentaire au niveau du dos et la colonne lombaire.

 

3 - Le recul de selle : Placer les manivelles rigoureusement à l'horizontale. Assis normalement sur la selle, la cale de chaussure enclenchée sur la pédale. Un fil à plomb partant de l'extrémité du fémur tombe au centre de l'axe de la pédale. Par extémité du fémur il faut entendre, le sillon que l'on sent bien au toucher sur le côté de la rotule.

 

4- L'orientation de la selle : Le bec de selle doit se situer impérativement dans l'alignement du tube horizontal. Ce détail anodin, s'il n'est pas respecté, peut engendrer quelques problèmes d'irritation de l'entrejambe.

5- Les mains sur le cintre : leur placement influence la position du cycliste et le bon pilotage du vélo. La différence entre la hauteur de la selle et celle du cintre est variable ( entre 5 et 9mm voire plus pour les grands gabarits). L' inclinaison du tronc vers l'avant, mains sur les cocottes de freins (à 45°), permet ainsi une aisance naturelle et une bonne ventilation. La bonne largeur du cintre doit correspondre à celle de l'articulation de l'épaule (moyenne 42cm).Enfin la longueur de la potence conditionne l'accès facile aux poignées de freins pour la sécurité et évite des tensions au niveau des cervicales.

La position ainsi définie réduit la fatigue, supprime les douleurs tout en limitant les tensions musculaires et articulaires. C'est au cours de vos entraînements successifs que vous ressentirez les bienfaits d'une position adaptée et équilibrée. Vous pourrez l'affiner si besoin par de petits réglages complémentaires.

Cinq bonus

•  C'est le vélo qui doit être adapté à votre morphologie et non l'inverse.

•  Pour vérifier votre position, faites vous assister par une personne compétente (éducateur ou vélociste). Vous pouvez avoir recours à une étude posturale: Ex"Cyfac Postural System"

•  La bonne position procure une impression de facilité et de confort dans la pratique.

•  Si une douleur articulaire ou tendineuse apparaît, vérifiez immédiatement vos réglages pour en déterminer la cause.

•  Lors de l'acquisition d'un nouveau vélo, il convient de reporter avec précision les cotes de position de l'ancienne machine.

VOS COTES DE POSITION

• Hauteur de selle………….mm
• Recul de selle……………..mm
• Distance"selle-cintre" .....mm 
• Hauteur cintre ……………mm
• Hauteur potence…………mm
• Longueur manivelles …...mm
• Longueur potence ……….mm

VOS COTES DE CADRE

• Hauteur tube de selle………....mm
• Longueur tube supérieur……..mm
• Recul tube de selle……………..mm
• Inclinaison tube de selle.............°
• Longueur douille direction.......mm
• Longueur des bases...............mm

  J-M.R le 15/1/2008

 

Sortie collective pour retrouver les bons automatismes

 

 

VELO : L'ATOUT FORME

A vélo, que recherchons nous ? Pour la majeure partie des cyclistes, c'est le plaisir de pratiquer une activité de pleine nature et l'entretien de notre capital santé qui nous animent. 

Le regretté écrivain et cycliste Louis Nucéra dit un jour à ses amis «Je vous souhaite une cure de grands chemins, jugeote et poumons ne s'en trouveront que mieux! Prenez soin de votre corps et soyez plus harmonieux grâce à la petite reine ». Aujourd'hui, il est unanimement reconnu que la pratique du vélo de façon régulière, modérée et adaptée à sa propre condition physique du moment est source de nombreux bienfaits pour l'organisme. C'est l'activité dite d'endurance par excellence où l'effort physique produit est doux, long et lent. Et c'est bien cet aspect qui doit caractériser l'activité de tout cyclotouriste.

Des bienfaits multiples.

Pratiqué régulièrement, le vélo permet un renforcement de la fonction cardio-vasculaire et respiratoire à l'effort avec une accélération modérée du rythme cardiaque et une récupération plus rapide. Le cœur fournit donc plus de travail en se fatiguant moins. La diminution de la tension artérielle de repos est observée lors de la pratique d'un sport d'endurance, en particulier chez les sujets hypertendus et qui pratiquent à allure modérée et sous surveillance médicale. D'un point de vue respiratoire, la capacité des poumons est augmentée, entraînant à la fois une diminution du travail des muscles respiratoires et une meilleure ventilation. Autre avantage dû au « sport porté », le retour veineux est ainsi amélioré par le mouvement régulier du pédalage, d'une part mais aussi par la contraction et le relâchement des muscles. Enfin, la bonne position du corps sur la machine protège et favorise le maintient de la colonne vertébrale, stabilisant ainsi « la charpente du corps ».

Bien dans son corps, bien dans sa tête

Associé à une alimentation saine et équilibrée, le cyclisme, pratiqué de façon régulière, accentue la perte de poids, celle-ci se produisant au dépend des graisses. Les facultés intellectuelles (l'attention, la concentration, la vigilance) et la qualité du sommeil peuvent être améliorées par la pratique de ce sport de   plein air. Le transport de l'oxygène tant au niveau des muscles que du cerveau est facilité par le geste régulier et continu du pédalage.

La pratique régulière du cyclisme constitue une moyen anti-stress reconnu par les professionnels de santé, sans oublier la stimulation de la mémoire et le développement de la capacité de raisonnement. Après une belle sortie entre copains, nous avons tous ressentis un jour cette sensation de bien-être. Et si d'aventure nous sommes envahis par les tracas quotidiens, ceux-ci semblent s'évaporer miraculeusement. Le vélo favorise sans aucun doute le bien-être psychologique tout en atténuant l'état de stress et l'anxiété. « mens sana in corpore sano» : u n esprit sain dans un corps sain !

J-M R le 1/10/2007

              

CYCLOSPORTIVES

Un phénomène durable            

     Epris de sommets légendaires, d'escalades mythiques et d'environnement naturel, des milliers de cyclosportifs partent chaque année à la conquête des cols en moyenne ou haute montagne. Quand le rêve devient réalité…

Les raisons qui conduisent chaque été des milliers de cyclosportifs à s'inscrire sur une épreuve de légende sont diverses et variées. Le plaisir de l'effort gratuit et le dépassement de soi constituent les premiers fondements de la pratique d'un sport loisir de pleine nature accompli dans un environnement spécifique et préservé. La part d'effort physique que procure la pente du Galibier, la Casse déserte de l'Izoard, les 21 lacets de l'irrésistible montée de l'Alpe d'Huez ou le célèbre Tourmalet est indéniable. C'est en ces lieux mythiques que les plus belles pages de l'histoire du tour de France ont été écrites. Echappées, défaillances, victoires ou défaites, le champion s'y magnifie ou s'efface. En moyenne ou haute montagne, le cyclisme prend une toute autre dimension. Chaque parcours est différent et présente des caractéristiques spécifiques avec des dénivelées souvent imposantes, une variété de paysages, une beauté des sites à couper le souffle.

Aller au bout de soi-même

Si, gravir un col, pour tout un chacun, demande une approche rigoureuse et une maîtrise technique du vélo il est surtout nécessaire de s'appuyer sur une bonne connaissance de soi, de ses propres qualités physiques et…de ses limites. On a coutume de dire que la montagne, «ça se gagne» et que l'improvisation n'a pas sa place. Si parfois, on est bien obligé de puiser dans ses propres réserves pour atteindre le sommet d'un col dont l'ascension peut durer entre 1et 2 heures, c'est souvent la volonté de se surpasser et d'aller au bout de soi même qui prend le pas sur la souffrance. Alors on est en droit de parler de victoire sur soi- même. Lequel d'entre vous ne s'est jamais mis dans la peau d'un Hinault, Indurain, Pantani, Virenque, le temps …d'un rêve ? oui d'un rêve.

La preuve est faite que la bicyclette reste magique tant elle fédère les passions, nivelle les conditions pour célébrer autant l'effort gratuit que la force du défi. Oui, debout sur les pédales, il n'y a ni modestes, ni nantis, mais des cyclistes qui roulent côte à côte, qui gravissent des cols, qui puisent au plus profond d'eux-mêmes pour franchir la ligne et s'autoriser à dire: je l'ai fait !    

Pourquoi font- elles rêver ?

Pour mille et une autres raisons sans doute, Marmotte, Ardéchoise ou Etape du tour   sont devenues de véritables références au fil des années. Si l'attrait des trophées nationaux est indéniable, il ne constitue pas à lui seul l'unique engouement sans cesse croissant auprès des pratiquants. La notoriété d'une épreuve, nationale ou internationale, se forge au fil du temps et le parcours, aussi beau soit-il, ne suffit pas à lui seul. L'organisateur y contribue pour beaucoup. Son charisme, sa sensibilité, son originalité, son sens de l'accueil et de la communication, son dynamisme et le savoir faire de son équipe constituent l'ensemble d'un puzzle assez complexe et pas toujours simple à maîtriser. Une organisation est souvent réussie grâce à un ensemble de détails indissociable les uns des autres.

Trois exemples significatifs :

« La Marmotte » existe depuis ¼ de siècle et son succès ne s'est jamais démenti. Aujourd'hui, elle fait figure de véritable monument dans le concert du cyclisme de loisir. Un dénivelé exceptionnel (5500m), un site grandiose (L'Alpe D'Huez), des cols classés hors catégorie (Croix de Fer, Télégraphe, Galibier) et une participation internationale (en majorité néerlandaise) concourent à son prestige.

L'étape du tour est un cas particulier. Notoriété médiatique doublée d'une sécurité absolue. Les places sont désormais limitées pour mieux assurer une logistique incontournable. L'organisateur déploie de grands moyens et une infrastructure professionnelle. Qui s'en plaindrait ? Epoustouflant spectacle que cette épreuve qui rassemble chaque année 8500 fondus de vélo sur une grande étape de montagne du tour de France. D'ailleurs dans le microcosme cycliste, les sélectionnés   ne donnent -ils pas l'impression de participer à « leur » championnat du monde ?

L'Ardéchoise, quant à elle, s'apparente à la grande fête du vélo en france. Dans chaque village traversé par les concurrents, à chaque ravitaillement, l'accueil, la générosité, la simplicité s'imposent comme le moteur d'une épreuve atypique. On y vient du monde entier. Désormais, cette organisation légendaire est bien plus qu'une simple cyclosportive. L'Ardéchoise ? C'est un immense engouement de centaines de personnes qui vivent toute l'année au rythme de l'épreuve. C'est aujourd'hui une manifestation d'envergure internationale qui génère des retombées économiques de l'ordre de 12 millions d'euros. Au fil des années, son créateur, Gérard Mistler, a su réunir tous les ingrédients du succès. A chaque édition, il s'est remis en cause et a su sans cesse innover pour que tout le monde y trouve son compte et soit heureux de participer. Son tour de force a été sans conteste d'entraîner toutes les forces vives d'un département, tant institutionnelles que politiques. Deux ministres de la jeunesse et des sports successifs (NDLR, Marie-George Buffet et Jean-François Lamour) s'y sont déplacés afin de saluer le travail remarquable de l'équipe qu'a su fédérer autour de lui, ce passionné de Mistler. On va à l'Ardéchoise comme certains courent le marathon de Paris ou le Roc d'Azur. C'est de loin la plus grande messe européenne cycliste. 

Phénomène international

D'autres épreuves de renom telles l'Ariégeoise ou les Copains (la bien nommée) ou la Pierre le Bigaut (à vocation caritative) restent volontairement à dimension humaine tout en préservant l'aspect convivial, gage de leur pérennisation et de leur notoriété. Les organisateurs placent la dimension associative au-dessus de toute considération mercantile. On y cultive un vrai sens de l'accueil, de l'amitié avec un rapport qualité /prix à la hauteur des prestations fournies.

A l'étranger, on relève un engouement identique. Que ce soit en Afrique du sud avec « la Cap Argus », en Italie au « Marathon des Dolomites », en Espagne avec « la Québrantahuesos » , en Belgique avec « le Rond van Vlaaderen »   au Pays bas avec « l'Amstel Gold Race » : Les exemples ne manquent pas. Le phénomène du cyclisme de loisir gagne du terrain et s'étend petit à petit au monde entier. Signe des temps et du grand boom des sports de pleine nature.  

                                                                                    J-M. R. le 20/6/2007                                 

Longues distances :

Les clés de la réussite

                    S'ENTRAINER DURABLEMENT

• Fixer clairement le ou les objectifs à atteindre,
• Etablir un plan d'entraînement personnalisé,
• Alterner les types de sorties : endurance, vélocité, 
• Respecter une progression régulière et cohérente,
• Tenir un carnet d'entraînement hebdomadaire.

                       ENTRETENIR SON CAPITAL SANTE

• Se soumettre à un suivi médical régulier,
• Contrôler json effort en utilisant un cardiofréquencemètre
• Moduler son effort sur la totalité du parcours,
• Etre à l'écoute de son corps et de ses sensations,
• Ne jamais se mettre "dans le rouge".

                       SUPPORTER LES HEURES DE SELLE

• Veiller aux bons réglages des points d'appui : selle, cintre, pédales,
• Accentuer le confort : gants, cuissard, semelles,
• Protéger les zones sensibles : mains, périnée, pieds,
• Se décontracter sur le vélo à espaces réguliers,
• Effectuer quelques étirements aux arrêts.

 

                         COMPENSER LES BESOINS ENERGETIQUES

• Choisir des aliments permettant la tolérance à l'effort,
• Respecter l'équilibre alimentaire,  
• Alterner l'alimentation liquide et solide,
• S'hydrater régulièrement et suffisamment,
• Respecter ses propres goûts.

                        GERER LE TEMPS IMPARTI

• Se fixer un «objectif » réaliste en rapport avec ses moyens
• Etablir un tableau de marche cohérent,
• Mémoriser les caractéristiques du parcours :parties plates, vallonnées,
• Aménager des plages de récupération,
• Eviter de perdre du temps inutilement aux arrêts.

                        UTILISER UN MATERIEL ADAPTE

• Choisir des accessoires fiables et testés,
• Monter des pneumatiques neufs et de bonne section (23mm),
• Se servir d'une gamme de braquets adaptés surtout en montagne,
• Ne pas succomber aux sirènes de la «pub»
• Eviter les innovations de dernière minute.

                         POSSEDER UN MENTAL D'ACIER

• Vouloir, c'est pouvoir !
• Surmonter les moments de doute et de lassitude,
• Ne pas avoir d'états d'âme,
• Etre positif en toutes circonstances,
• Réagir à une situation imprévue.

                        JOUER LA REGULARITE

• Pédaler en recherchant la vélocité, 
• Moduler sa vitesse en fonction du terrain,
• Eviter les changements de rythme intempestifs,
• Adopter une cadence de pédalage régulière,
• Evoluer dans un groupe homogène.

                       SURMONTER LES CONDITIONS ATMOSPHERIQUES

• Se vêtir en fonction de la température,
• Se protéger efficacement les articulations,
• S'équiper contre la pluie, le froid, le vent, la chaleur,
• S'informer de la météo et prévoir des vêtements en conséquence,
• Appliquer le principe vestimentaire des «3 couches»

                     SAVOIR UTILISER LA TECHNIQUE CYCLISTE

• Rouler en souplesse et à l'économie,
• Bénéficier de l'effet de groupe,
• Jouer la solidarité au sein du groupe,
• Anticiper les difficultés pour mieux gérer sa progression,
• Organiser les relais en groupe en fonction du vent.

                      ROULER «SECURITE ET FAIR PLAY»

• Respecter le code et les autres usagers de la route, seul et en peloton,
• Appliquer les consignes données par l'organisateur,
• Signaler les obstacles aux autres cyclistes du groupe,
• Préserver l'environnement et ne pas jeter ses déchets et les garder sur soi,
• Rester fair-play en toutes circonstances.

Et dans tout cela, le maître mot sera "PLAISIR"

                                                                                                                    J-M.R. le 1/4/2007

 

OPTIMISONS NOTRE SECURITE

Nous sommes tantôt, automobiliste, cycliste ou piéton. Nous devons nous adapter aux conditions spécifiques de circulation des uns et des autres et faire preuve de tolérance et de courtoisie. A vélo, redoublons de prudence.

- En toute première règle, respectons le Code de la route pour notre sécurité mais aussi par souci d'exemplarité et de comportement citoyen. En tant qu'usager vulnérable le respect du Code s'impose à tous si nous voulons être respectés sur la route. Ne nous permettons aucune liberté avec les feux, les stops et les priorités.

- Positionnons-nous clairement sur la chaussée. Utilisons les aménagements cyclables spécifiques (bandes, pistes). Affirmons nos intentions et évitons tout changement brusque de direction. Tendons le bras pour indiquer que nous allons tourner (surtout à gauche) et assurons-nous que notre manœuvre soit bien comprise par les autres usagers.

- En groupe, sur une route étroite, mettons-nous en file simple en cas de dépassement par un véhicule. En agglomération, soyons attentifs aux portières qui s'ouvrent au dernier moment. Les automobilistes   doivent respecter la distance de dépassement réglementaire d'un cycliste : 1m en ville et 1,50 m en rase campagne.

- Utilisons une bicyclette munie d'équipements de qualité et en parfait état de fonctionnement (freins, pneus, roues, éclairage). Portons des vêtements clairs pour être vu. Un brassard réfléchissant est un complément pertinent à la tombée de la nuit, par temps sombre ou brouillard.

- Protégeons-nous ! Portons un casque à coque rigide bien utile en cas de chute, des lunettes et des gants cyclistes.  

- Rouler en groupe suppose une bonne maîtrise du vélo. Jamais à plus de 2 de front, c'est une tolérance du Code de la route ! Prévenons des pièges de la chaussée (trous, gravillons…). Informons les autres cyclistes qu'un véhicule va doubler par une consigne verbale (droite derrière) ou qui vient en face (droite devant). En peloton, évitons tout freinage brusque. Dans les descentes, sur sol détrempé maîtrisons notre vitesse.

- En cas de problème mécanique (saut de chaîne, crevaison…) arrêtons--nous sur le côté droit de l'accotement»

 

5 BONUS POUR LA SECURITE

• Respectons le code de la route en toutes circonstances
• Ne roulons jamais à plus de deux de front
• Utilisons un vélo en parfait état de fonctionnement
• Maîtrisons notre vitesse en toutes circonstances
• Portons des vêtements clairs et un casque à coque rigide

J-M.R le 1/3/2007

 

Ne perdons pas les bonnes habitudes !

 

L'échauffement

Tout effort physique va solliciter le corps de façon plus ou moins intense. L'échauffement ecorrespond à une mise en train progressive et complète de l'organisme, tant cardio- pulmonaire que musculaire. Si vous prenez le départ d'un test chrono ou d'un gentleman, le mieux est l'emploi du home-traîner. Le protocole d'échauffement sera alors individualisé et mieux adapté à ce type d'épreuve ou le départ est généralement rapide. Sans cela, c'est « les grosses cuisses assurées » et la garantie de ne jamais trouver la bonne cadence ni le bon rythme cardiaque au cours de l'effort qui s'ensuit. N'en   doutons pas, l'échauffement constitue l'une des clés incontournables de la réussite de toute performance physique et toute sensation de bien-être, quelque soit le type d'épreuve.

L'hydratation

2% de masse hydrique en moins entraîne une baisse de 20% des capacités physiques. Le bon fonctionnement de l'organisme passe par le maintien d'une quantité d'eau constante qui stabilise la température corporelle, assure la bonne transmission de l'énergie et permet d'éliminer les déchets.

La récupération est une phase essentielle dans la vie d'un cycliste. Elle débute dès la ligne d'arrivée franchie ou à la fin d'une séance d'entraînement et permet à l'organisme de se régénérer après un effort en refaisant le plein d'énergie et de minéraux. Cette phase, à ne pas négliger, doit impérativement trouver sa place dans un planning d'entraînement afin de mieux enchaîner des efforts sans baisse de régime notoire.  Douche, massage et repos après l'effort pour une meilleure distribution de la circulation sanguine.

Le cycliste qui enroule de grands développements travaille en force sans pour autant augmenter sa vitesse. Nous voyons trop souvent à l'entraînement des cyclistes qui pédalent au ralenti sur des braquets inadaptés à leur puissance. Ne perdons pas de vue que celle-ci (la puissance) résulte du produit de la force par la vélocité (fréquence de pédalage). Osons la comparaison entre le couple et le régime du moteur de notre voiture. Avec une cadence accrue accrue, le cycliste enroule de toute évidence mieux le braquet. Les pertes d'énergie se trouvent ainsi réduites par le passage plus rapide des "points morts" hauts et bas lors du cycle de pédalage (tour complet de pédalier) . Les muscles des jambes travaillent alors plus (et mieux) en souplesse. Notons que la brève relâche entre la phase d'appui sur la pédale et la phase de remontée de celle-ci permet un petit temps de récupération indispensable à l'oxygénation des muscles. A l'entraînement nous travaillerons donc systématiquement la vélocité pour augmenter notre cadence de pédalage (sur le plat et dans les cotes). Exemple : sur une route plate, avec un braquet de 39X15, on effectuera une séquence de 5' à 100 tours/minute (33,1km/h) puis une 2ème séquence de 3' à 105 tours/minute (34,8km/h), enfin une 3ème d'1' à 110 tours/minute (36km/h). Dernier point, ne pensez pas que la cadence élevée augmente le rythme cardiaque. C'est une idée reçue derrière laquelle se retranche de trop nombreux cyclistes, à tors. Dans tous les cas de figure (dans un col, sur les pavés, au sprint, contre la montre, face au vent, il faut pédaler en souplesse et restez véloce le plus longtemps possible.Un rappel : tous les records de l'heure se sont battus avec une fréquence de pédalage entre 102 et 105 tours/minute. Alors peut-on rouler vite avec des petits braquets? la réponse est…OUI.

J-M.R le 15/01/2007

 

 

 

 

 

CONSEILS PRATIQUES